Ansia: come imparare a gestirla nel momento critico

Quando siamo in ansia abbiamo l’urgenza di sbarazzarci di quella sensazione cosi intensa e spiacevole. Perciò, le richieste che facciamo a noi stessi o alle persone a cui chiediamo aiuto sono quelle di avere spunti e strategie per metterla a tacere, per non sentirla. A chi fra noi non è capitato almeno una volta?

Se potessi sintetizzare le richieste che ricevo di fronte a questo malessere, si potrebbero condensare intorno a queste domande: ci sono strategie, consigli, strumenti pratici per risolvere questo problema? Ci sono esercizi che posso fare per gestire l’ansia e il panico?

Ogni volta che le ricevo, le accolgo con tenerezza: non sono le singole persone a parlarmi mettendosi d’accordo sulla stessa domanda, ma è proprio lei, l’ansia, a parlare con il linguaggio della fretta e della ricerca di razionalità.

In genere non rispondo a questa urgenza, non tanto perché gli psicologi hanno il brutto vizio di rispondere alle domande con altre domande, ma perché rispondendo potrei collaborare a rinforzare il problema, generando altra ansia e inadeguatezza. Mi spiego meglio. Se accetto l’invito e offro consigli pratici per addomesticare l’emozione e non aiuto la persona ad imparare a decifrare il messaggio di cui si fa portavoce la sua ansia, le tecniche e le strategie per gestirla sono solo tappi per non sentire il bisogno che manifesta. E cosi, insieme, autorizziamo l’ansia a parlare ad un volume ancora più forte o a spostarsi in qualche altro territorio della nostra vita. È un’emozione bambina e quindi è anche creativa: in genere trova modi per ripresentarsi più in la nel tempo o altrove.

E c’è anche un’altra ragione per cui invito a fare un passo indietro per comprendere prima di intervenire: ricevere consigli lascia la persona in difficoltà dipendente dall’aiuto che le viene offerto consolidando l’idea di non farcela, che è proprio la sensazione che si accompagna all’ansia e che amplifica la percezione di paura.

Cosi, in genere, propongo di incuriosirci insieme del motivo per cui si sia accesa la spia dell’ansia anche se so bene che le domande esplorative di ogni terapeuta vengono vissute come perdite di tempo perché la ricerca di razionalità in quel momento vorrebbe semplicemente eliminare il disagio con un farmaco o qualche dritta tempestiva ed efficace.

Gestire l’ansia e prenderci cura dell’ansia sono cose diverse

Tuttavia, comprendo bene il desiderio di avere indicazioni per fare qualche “intervento di primo soccorso” quando ci sentiamo travolti da una sensazione spiacevole intensa come l’ansia e il panico.

Gestire l’ansia nel momento critico e prendersi cura dell’ansia però sono due cose diverse. Come quando avviene un incidente stradale e c’è un trauma fisico, gli interventi di primo soccorso sono utili per attraversare il momento critico, servono a non nuocere ulteriormente e per ripristinare uno stato di sicurezza che permette di prendersi cura del nostro corpo in un secondo momento.

Prenderci cura dell’ansia invece significa scoprire il significato di quello che sentiamo e imparare a trattarci come farebbe un genitore affettuoso con noi stessi proprio nel momento in cui siamo spaventati e agitati.

Per imparare a fare questo spesso abbiamo bisogno di chiedere aiuto a chi ci è vicino o in alcuni casi ad uno specialista per imparare a ricostruire il senso della nostra attivazione fisiologica e della nostra allerta. Per comprendere, in definitiva, che cosa ci sta comunicando il nostro disagio.

Gestire l’ansia: interventi di primo soccorso

Detto questo, quali interventi di primo soccorso ci aiutano proprio in quel momento in cui siamo in difficoltà?

Vediamo prima alcune indicazioni generali e poi qualche spunto pratico che puoi tenere presente, proprio in quei momenti.

Quando siamo in ansia e nel panico siamo reattivamente portati ad evitare la situazione ansiogena o ad iperattivarci per risolvere la situazione. Invece avremmo bisogno di:

• entrare in contatto con ciò che avviene nel corpo e nella mente nel presente, per riacquistare presenza e padronanza (in antitesi alla percezione di perdita di controllo); 
• accettare di stare nell’esperienza anziché evitarla o contrastarla per imparare a fronteggiarla e riacquistare la sensazione di essere capaci di attraversarla;
• imparare a convalidare il nostro sentire e confortarci rispondendo al bisogno sottostante anziché giudicarci strani

Cosa fare in pratica?

In pratica questo significa che quando siamo travolti dall’ansia possiamo:

1. imparare a respirare con consapevolezza, introducendo delle piccole pause sia nella fase dell’inspirazione che nella fase dell’espirazione; questo ci aiuta a contrastare l’iperventilazione e a dirigere intenzionalmente la nostra attenzione su qualcosa di preciso. Te lo illustro nel video che trovi quaggiù;
2. esporci gradualmente allo stimolo ansiogeno; se c’è un oggetto specifico che attiva la nostra allerta possiamo imparare ad entrare in contatto con la situazione che genera ansia a piccoli passi contrastando l’evitamento che, come abbiamo visto, invece favorisce l’ansia; 
3. portare attenzione consapevole alla nostra esperienza nel presente, nel corpo e nella mente; In questo la mindfulness ci aiuta perché ci invita ad osservare senza giudizio il respiro e i pensieri e, in definitiva, il nostro modo di entrare in relazione con quello che succede nel corpo. Durante la pratica diventiamo osservatori, spettatori della nostra esperienza e questo ci permette di essere presente e allo stesso tempo di acquistare una distanza utile per occuparci di noi. Se sei iscritto alla newsletter nelle mail domenicali ricevi diversi spunti per iniziare a sperimentarti facendo brevi esperienze di consapevolezza. 

Se vuoi imparare a decifrare l’ansia possiamo continuare la nostra conversazione nel nostro appuntamento mensile su Zoom; se invece vuoi iniziare a farlo autonomamente, puoi farlo grazie al programma ricchissimo che trovi in Respira (e fai pace con l’ansia) in cui trovi 6 tracce audio che ti guidano a prenderti cura dell’ansia e sei tracce per scrivere quello che cogli dentro di te. Se invece preferisci un aiuto per iniziare a ritrovare il  il bandolo della matassa, possiamo farlo insieme, a quattr’occhi, dal vivo o su skype.